钱先生和章先生是大学同学，毕业后在一家健身房相遇，两个人都想通过健身增长肌肉。但是二人选择的方法不同，一个一周锻炼四次，每次锻炼20分钟，一个一周锻炼一次，每次锻炼1小时，最后谁增肌效果好呢？

钱先生是自由职业者，不用上班打卡，所以他有充足的时间到健身房。他制定的健身计划是每周一、三、五还有周日去锻炼，每次锻炼20分钟就回家。他认为运动重在频率而不在时长，而且20分钟不会让自己太累，不会影响其他工作。

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章先生是一名销售，只有周日才有时间，所以他把健身时间定在周日，他知道自己一周运动次数少，所以决定延长时间弥补不足，每次运动1个小时才回家。

就这样两人各自运动了一年，最后结果让人意外，平时运动时间短但是频率高的钱先生，他的增肌效果更明显，而章先生的身材基本没什么变化。为什么会这样？

锻炼时长和频率，哪一个更重要？

两组参与者，一组一周训练5天，一组一周训练1天，过了4周后人们发现每周训练一次的参与者肌肉几乎没有变化，而训练 频率高的那一组肌肉增加了10% 。

该研究被发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》，由此可见，健身时间长不一定能带来效果，还会让自己很累，而增加频率哪怕每次训练时间不长，也会带来增肌效果。

其实不难理解，肌肉增长需要接受反复刺激， 产生的刺激间隔太久 ，肌肉又会恢复到原来的状态，无法形成记忆。如果平时还管不住自己的嘴巴，在停止训练的时间里大吃大喝，不仅不会产生肌肉，还有可能增长脂肪。

不过，这不是绝对，还要看进行的是什么锻炼，如果是像举重之类非常累的训练，那就要调整训练频率，以免肌肉受伤。

坚持肌肉锻炼，四个麻烦不容易来找

老年人坚持肌肉锻炼，不容易患肌少症

肌少症的出现和年龄有关，70岁后每年 减少15% ，年纪越大损失越多，同时老人的残疾率和死亡率风险升高。

老年人会发现自己 四肢变细、走路变慢，站起蹲下异常吃力 ，一年内有可能多次摔倒，尤其是运动少、体型胖、常吃素的老人，出现的概率更高。通过锻炼，肌肉含量增加力气变大，老人的行动能力和自理能力慢慢提升，生活质量也会得到改善。

慢性病不容易来找

健身运动过程中不仅肌肉得到训练，其实全身都得到改善，尤其是内部血管，因为代谢加快血栓形成风险减少， 心梗、高血压风险也随之降低 。

人过了四十岁之后，慢性病风险逐渐升高，应保持适当运动水平，对于预防疾病有很大帮助，而且还能增强心肌力量，提高整体运输血氧的水平。

肥胖不容易来找

有人增肌是为了肌肉更发达，其实在这之前你还能减肥，如果体重基数比较大，每一次运动都能 充分燃烧脂肪，带动肌肉增长 ，从而让身材慢慢匀称，腰腹变得平坦。

保持健身习惯后，身材不容易肥胖，人的气质也会发生变化。网络上不乏减肥健身前后的对比，如果你能长期坚持，相信也会让自己惊喜。

抑郁情绪不容易来找

运动是一种自律，是为了让自己更加美好，同时在运动中还会分泌多巴胺，让人更有信心和动力进行某件事，对改善消息情绪有帮助，不容易产生负能量。

有抑郁症的朋友或者工作压力较大的人，运动是不错的方式，它属于非药物治疗方法，可 减少疾病复发，让躯体、心理更加健康 。

长肌肉的朋友注意了，光运动还不行，还要做好一件事

那就是调整饮食，增加蛋白质。

蛋白质可以提升增肌效率，但是具体摄入多少，还要根据自己的体重和训练强度来，如果身材较瘦训练强度不大，一般通过饮食补充即可。

摄入过多有可能损伤肾脏形成负担，不建议盲目使用蛋白粉。日常食用蛋类、奶类，吃瘦肉，就能很好地补充蛋白质。

老年人蛋白质利用率低，要额外增补，已经出现肌少症的患者，每天最低摄入40克。每天都要进食 瘦肉、鱼、虾 这类的食物，如果担心牙口嚼不动，可以切成肉末做成丸子。

不一定光吃荤菜， 豆制品、坚果 里面还有 植物蛋白 ，同样对人体有益，而且人体更容易吸收，牙口不好也能吃得动。

少食多餐是不错的方法，在三餐基础上 增加两餐 ，但是每一餐的分量都不要太多，不会增加肠胃负担，而且能保证营养充分被吸收。

不要担心摄入热量，增肌不是说一点油脂都没有，橄榄油可以适当补充，瘦弱的老人或年轻人，身体需要一定量的油脂，这样才有足够的能量进行运动。只要保持一定频率运动，就不用担心发胖。

最后还要提醒大家，运动要因人而异，别人的锻炼方式不一定适合你，要根据自己的体型以及运动基础来制定训练方案，但是不管怎么样，运动都需要长期坚持，不可急于求成。

参考资料：

[1]锻炼时间越长越好？次数重于时长!健身频率高，肌肉力量增加快·保健时报.2022-10-09

[2]抑郁症的运动疗法·中华医学期刊网.2022-12-23

[3]想多长些肌肉，要不要更多地摄入蛋白质？.健康中国.2022-05-11